Weniger Zucker essen, wenn das bloß so einfach wäre! Von Natur aus bevorzugen wir Menschen die leckere Süße. Und das weiß leider auch die Lebensmittelindustrie. Erschwerend kommt hinzu, dass unser Körper mit der schnellen und meist viel zu hoch dosierten Energie in Form von Zucker überfordert ist. Er versucht gegenzusteuern und sorgt damit für eine ungewollte Nebenwirkung: Heißhunger auf mehr Zucker. Und auf diese Weise kann eine regelrechte Achterbahnfahrt beginnen.

Doch es gibt Abhilfe. In diesem Artikel möchten wir dir ein paar einfache Tricks zeigen, wie du deine ersten Schritte in Richtung zuckerfreies, bzw. zuckerarmes Leben gestalten kannst. Solltest du darüber hinaus noch weiteren Bedarf haben, schau dir auch gerne unser Zuckerfrei Experiment an. Bei diesem Online Kurs führen wir dich Schritt für Schritt durch einen Zucker-Reset.

TIPP 1: Achte darauf was du isst

Es klingt banal und doch ist in der Praxis leider nicht gängig: Achte die nächsten Tage einmal bewusst darauf, was du den ganzen lieben langen Tag so isst. Wenn es dir hilft kannst du auch ein kleines Ernährungstagebuch führen. Isst du viel außer Haus und gibst damit deine Ernährung aus der Hand? Naschst du viel auf der Arbeit? Weniger Zucker essen beginnt mit einem Überblick über deine Ernährung.

TIPP 2: Vermeide zuckerhaltige Getränke

Einen Großteil des Zuckerkonsums fällt in der Regel auf süße Getränke. Möchtest du also deinen Konsum an Zucker reduzieren, versuche Softdrinks, Säfte aber auch den Zucker im Kaffee, Tee, etc. zu vermeiden. Wenn dir dieser Schritt besonders schwer fällt versuche deinen Zuckerkonsum schrittweise zum Beispiel durch Verdünnen von Säften zu reduzieren. Noch besser ist zum Beispiel selbstaufgesetztes Fruchtwasser mit Minze und Limette.

TIPP 3: Ersetze Salat-Dressing mit Essig & Öl

Ein weiteres typisches Versteck für Zucker sind Salat-Dressings und Soßen. Versuche diese mit einer gesunden Variante, zum Beispiel mit Essig und Öl zu ersetzen.

TIPP 4: Vermeide Fertigprodukte

Ein weiterer wichtiger Schritt, um weniger Zucker zu dir zu nehmen, ist die Reduzierung von allen weiteren Fertigprodukten. Wie schon eingangs erwähnt, weiß die Industrie, wie sehr wir auf Zucker abfahren. Noch dazu ist es eine preiswerte Zutat, die sogar Lebensmittel länger haltbar macht. Ganz großes Kino! Allerdings führen diese Tatsachen dazu, dass mittlerweile ein Großteil der Lebensmittel im Supermarkt mit Zucker oder Zucker-ähnlichen Substanzen versehen sind. Besser sind demnach natürliche Lebensmittel, wie zum Beispiel Gemüse.

TIPP 5: Kaufe Zucker-bewusst ein

Darauf folgt der nächst logische Schritt: Sei beim Einkaufen im Supermarkt bewusst, was du in deinen Einkaufswagen legst. Dein größter Freund fürs Erste ist die Nährwerttabelle! Hier kannst du einen Großteil des versteckten Zuckers ablesen. Wenn Ketchup zum Beispiel 24g Zucker auf 100g beinhaltet, bedeutet dass, das er zu 24% aus Zucker besteht. Ist das gut? Nein! Es ist natürlich besser als Nutella mit mehr als 50% Zucker aber beim Zuckerkonsum gilt: Je weniger desto besser, denn dein Körper braucht eigentlich gar keinen künstlichen Zucker. Natürliche Nahrung enthält schon mehr als genug Energie!

TIPP 6: Gehe nicht hungrig einkaufen

Es klingt schon ziemlich ausgeleiert aber es ist leider zu viel Wahres dran als das ich es bei diesen Tipps & Tricks weglassen kann. Gehe nicht hungrig in den Supermarkt, denn dort wartet viel zu viel schön verpackter aber ungesunder Zucker auf dich, der dein Vorhaben weniger Zucker essen schnell herausfordern wird. Versuche besser einen kleinen Vorrat an gesunden Alternativen Zuhause zu haben. Nur weil der Supermarkt jeden Tag bis 23 Uhr auf hat, heißt das nicht, dass du auch täglich da sein solltest 😉

TIPP 7: Koche besser selbst

Auch wenn es zeitaufwändig ist, so ist es doch die beste Strategie beim weniger Zucker essen. Wenn du selbst kochst kannst du ziemlich genau feststellen, was in deine Nahrung kommt. Einfache Rezepte ohne Zucker findest auf unserem Blog 🙂

TIPP 8: Verbanne Zucker und Zuckerersatzstoffe aus deinem Haushalt

Am besten ist es, wenn du deinen Vorrat an Haushaltszucker und ggf. auch entsprechende Zuckerersatzstoffe aus der Küche verbannst. Wie so oft gilt: Die Gelegenheit steigert deinen Zuckerkonsum 😉 Nimm stattdessen zum Beispiel frisch gepressten Limettensaft zum würzen deiner Soßen zur Hand.

TIPP 9: Horte keine Süßigkeiten sondern snacke gesund

Jetzt geht’s ans Eingemachte: Wenn du weniger Zucker essen willst solltest du auch unbedingt deinen Vorrat an Süßem reduzieren, bzw. noch besser loswerden. Süßigkeiten, Desserts, etc. machen ebenfalls in der Regel einen großen Anteil am Zuckerkonsum aus. Versuche daher sowohl Zuhause als zum Beispiel auch bei der Arbeit auf Süßes zu verzichten, bzw. es zur Ausnahme/Belohnung zu machen. Am besten gelingt das, wenn du deine Gewohnheiten mit etwas gesünderem, wie zum Beispiel Nüssen, Gemüsesticks oder Schokolade ohne Zucker ersetzt.

TIPP 10: Vermeide Süßes am Morgen

Beim Zucker reduzieren ist es vor allem auch wichtig morgens möglichst wenig Süßes zu dir zu nehmen, denn am Morgen startet dein Blutzuckerspiegel neu. Er hat sich im besten Fall über die Nacht stabilisiert. Startest du nun mit einem großen Glas Orangensaft/Smoothie, viel frischem Obst und einem Marmeladenbrot in den Tag, explodiert dein Blutzuckerspiegel und dein Körper muss mit Insulin gegensteuern. Die Folge ist die bekannte Blutzuckerachterbahn, die neuen Heißhunger verursacht und du hast den ganzen Tag über Lust auf Süßes und bist trotzdem nicht fit! Inspiration für ein gesundes Frühstück findest du zum Beispiel hier: essen-und-trinken.de/gesundes-fruehstueck.

TIPP 11: Verzichte auf süße Backwaren

Auch wenn die Verkäuferin in der Bäckerei immer so lieb ist oder der Laden so schön eingerichtet ist: Süße Backwaren sind keine tolle Erfindung! Versuch auch hier auf den süßen Snack zu verzichten.

TIPP 12: Freunde dich mit komplexen Kohlenhydraten an

Einfache Kohlenhydrate – wie zum Beispiel Zucker oder auch Weizen – halten nicht lange satt und sorgen darüber hinaus für die erwähnten Probleme beim Blutzuckerspiegel. Ersetzt du einfache Kohlenhydrate mit komplexen Kohlenhydraten, so kannst relativ einfach deinen Konsum an Zucker reduzieren, denn die komplexen Konstrukte müssen zunächst einmal in der Verdauung aufgespalten werden bevor sie im Körper weiterverarbeitet werden. Dadurch wird (a) die Energie nur langsam frei gesetzt und (b) bleibst du länger satt und isst generell weniger. Komplexe Kohlenhydrate findest du unter anderem in Kartoffeln, dunklem (ungezuckertem!) Brot und Hülsenfrüchten enthalten. Einfache Kohlenhydrate sind zum Beispiel in hellen Teigwaren wie Nudeln oder Weißbrot.

TIPP 13: Such deinen Kick im Sport

Versuch einmal beim nächsten Heißhunger statt zur Schokolade zu greifen deinem Lieblingssport nachzugehen. Warum? Sport sorgt ebenfalls für eine Ausschüttung von Glückshormonen und hemmt damit deine Lust auf etwas Süßes.

TIPP 14: Stress dich nicht

Auch wenn du unbedingt weniger Zucker essen möchtest, bitte stresse dich nicht mit diesem Vorhaben! Stress ist bekanntermaßen generell kein gesundes Instrument und steigert zu allem Überfluss deinen Energiebedarf. Und schnelle Energie bedeutet häufig Zucker, dass hat dein Körper in der Regel schon gelernt. Versuche besser auch deinen Mahlzeiten Platz im Alltag zu machen und esse nicht einfach irgendwas, weil du keine Zeit hast. Nur der, der sich die Zeit nimmt hat auch Zeit. Es ist also in 99% der Fälle eine Frage der Priorisierung.

TIPP 15: Nimm dir Zeit für einen erholsamen Schlaf

Ähnlich wie beim Zeit nehmen fürs Essen ist es auch mit ausreichend Schlaf. Natürlich wollen immer 1.000 Dinge erledigt werden aber versuche trotzdem für mindestens 6-8 Stunden Schlaf pro Tag zu sorgen. Es ist nämlich erwiesen, dass Schlafmangel leider den Heißhunger auf Süßes fördert.

TIPP 16: Meide Werbung

Es gibt jedoch auch externe Auslöser, die dafür sorgen, dass du Lust auf Zucker, bzw. etwas Süßes bekommst. Allen voran ist sicherlich Werbung ein wesentlicher Aspekt (ansonsten würden die Lebensmittelkonzerne nicht Millionen dafür ausgeben). Versuche daher die nächsten Tage mal bewusst Werbung auszublenden und zum Beispiel den TV auszulassen.

Mit diesen ersten Tipps kannst du schon einiges erreichen! Solltest du wie gesagt darüber hinaus Interesse an einem strukturierten Zucker-Reset, umfassenderem Hintergrundwissen, etc. haben schau dir mal unser Zuckerfrei Experiment an. Wie würden uns freuen dich zu begleiten. Alternativ ist auch unser Newsletter ein guter Einstieg für dich 🙂