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Zuckerfreie Lebensmittel

Als wir Anfang 2017 unsere zuckerfrei Challenge gestartet haben, konnten wir einfach keine verlässliche und ausreichend umfangreiche Übersicht für zuckerfreie Lebensmittel im Internet finden. Teilweise gab es sogar „zuckerfreie“ Internetseiten mit falschen Angaben! Why?!

Also haben wir uns kurzer Hand hingesetzt und alle für uns relevanten Zutagen (nicht nur zuckerfreie Lebensmittel) in einer Tabelle gesammelt. Denn für alle die die Zuckerfreie Zeit mit Kochen absolvieren wollen, ist es super wichtig zu wissen, was man verwenden kann. Ansonsten kommt die nächste Heißhungerattacke um die Ecke und der Zuckerfreie Monat kann von vorne anfangen. Diese Tabelle möchten wir gerne mit euch teilen und euch die zuckerfreie Zeit so einfach wie möglich gestalten 🙂

Unten in den Tabellen findet ihr immer das jeweilge Lebensmittel und der prozentuale Anteil an Zucker. Wir haben uns für unser Zuckerfrei Experiment eine Grenze von maximal 3% Zuckeranteil gesetzt, wobei natürlich gilt: Desto geringer, desto besser! Wo es besonders spannend ist haben wir neben einer Liste mit zuckerfreien Lebensmitteln auch die Sachen aufgelistet, die leider nicht verwendet werden können. Diese zuckerhaltigen Lebensmittel sind in rot aufgeführt. So könnt ihr diese Seite super zum Nachschlagen und Durchsuchen nutzen.

Generell sollte – sofern irgendwie möglich – kein raffinierter Zucker oder vergleichbare Stoffe enthalten sein. Das muss aber natürlich jeder für sich selbst entscheiden.

Übersicht zuckerfreie Lebensmittel

Obst und Gemüse

Zunächst einmal eine Übersicht zu zuckerfreiem, bzw. zuckerarmen Obst und Gemüse sowie zu Leckereien aus der Natur, die in der zuckerfreien Zeit leider draußen bleiben müssen.

Zuckerfreies Obst und Gemüse

So sehen zuckerfreie Lebensmittel aus! Alles Obst und Gemüse in dieser Liste könnt ihr ohne Probleme verwenden.

Zuckerfreie LebensmittelZuckeranteil (in %)
Artischocke2.9
Aubergine2
Avocado1
Bambussprossen1
Blattsalat0.7
Blaukraut3
Blumenkohl2
Bohnen, grün3
Bohnen, weiß0.6
Brokkoli1.9
Champignons0.8
Chicorée2
Chinakohl0.7
Erbsen1
Fenchel0.4
Frühlingszwiebel2
Grünkohl2
Ingwer2
Kapern0.5
Kartoffeln2.1
Kichererbsen3
Kidneybohnen0.2
Knollensellerie2
Limette1.7
Linsen1.8
Mangold0.5
Oliven, grün0
Oliven, schwarz1.5
Paprika, grün2.8
Petersilie0.9
Pfifferlinge0
Pilze0
Radieschen2
Rettich2.2
Rhabarber1
Rosenkohl2.2
Rucola1.9
Salatgurke (grüne Gurke)2
Sauerkraut0.8
Sojabohne2
Sojasprossen2.1
Spargel, grün0.2
Spargel, weiß1.9
Spinat2
Spitzkohl2.7
Stangensellerie0.7
Tomate2.6
Weinsauerkraut1.7
Wirsing2
Zitrone2.5
Zucchini2.5

Zuckerhaltiges Obst und Gemüse

Diese Lebensmittel haben mehr als 3% Zuckeranteil und werden daher bei unserem Zuckerfrei Experiment ignoriert.

Zuckerhaltige LebensmittelZuckeranteil (in %)
Ananas11.3
Apfel10.4
Aprikose9
Banane17
Birne10
Brombeeren5
Cherrytomaten3.2
Chilischote6
Clementine9.5
Cranberry5
Datteln60
Erdbeeren7
Feige11
Gewürzgurken5
Granatapfel14
Grapefruit6
Heidelbeeren5
Himbeeren5
Holunder8
Honigmelone11
Karotten4.6
Kirschen13.4
Kiwi8
Knoblauch8
Kohlrabi3.8
Kohlrübe4.8
Lauch 3.9
Mais4
Mandarine10
Mango12
Möhren4.6
Nektarine12
Orange10
Papaya8
Paprika, gelb5
Paprika, rot6.2
Passionsfrucht13
Peperoni5
Pfirsich9
Pflaumen11
Porree3.9
Preiselbeeren5
Quitte9
Rosinen75
Rote Bete7.9
Schalotten4
Stachelbeeren8
Steckrüben5.1
Süßkartoffeln6
Wassermelone6
Weintrauben14
Weißkohl5
Zwiebel4

Nudeln, Reis, Backwaren und Getreide

Auch im Bereich Nudeln und Backwaren muss man etwas genauer hinschauen, um zuckerfreie Lebensmittel von den bösen Brötchen zu unterscheiden. Hier eine Übersicht:

Zuckerfreie Backwaren und Co.

Zuckerfreie LebensmittelZuckeranteil (in %)
Blätterteig0.8
Brezel2
Brot, Ciabatta0.8
Brot, Dinkel2.4
Brot, Fladenbrot2
Brot, Leinsamen2.1
Brot, Mehrkorn2
Brot, Pita2
Brot, Pumpernickel0.5
Brot, Roggen2
Brot, Roggenvollkorn3
Brot, Schwarzbrot3
Brot, Sonnenblumen2.1
Brot, Vollkorn2
Brot, Weißbrot2
Brötchen, Körner3
Brötchen, Kürbiskern1.7
Brötchen, Milchbrötchen2.1
Brötchen, Mohn1
Brötchen, Roggen3
Brötchen, Vollkorn2
Bulgur1.8
Couscous1.7
Haferflocken1
Hefeteig0
Hirse2
Knäckebrot, Roggen2
Knäckebrot, Vollkorn1.7
Knäckebrot, Weizen3
Lasagne3
Laugenstange2
Mehl, Gerste1
Mehl, Sesam2
Mehl, Weizen0.4
Nudeln, Dinkel0
Nudeln, Glas0
Pizzateig1
Polenta0.8
Reis0.1
Semmelknödel1.4
Spätzle0.4
Tortellini1
Tortilla2

Zuckerhaltige Backwaren und Co.

Zuckerhaltige LebensmittelZuckeranteil (in %)
Baguette4
Brot, Kartoffelbrot13
Brot, Roggenmisch4.4
Brot, Toast3.5
Brot, Vollkorntoast3.5
Brötchen, Mehrkorn3.3
Brötchen, Rosinen7
Brötchen, Weizen4
Croissant6.8
Früchtemüsli14
Gelatine13
Germknödel7
Mehl, Roggen6
Mehl, Soja5
Nudeln, Hartweizengrieß 3,1
Nudeln, Spaghetti3,1
Nudeln, Vollkorn3.5
Paniermehl6
Zwieback12

Wurst, Fleisch, Eier und Fisch

Gute Neuigkeiten für alle Fleischoholiker: Egal ob, Steak, Frikadelle, Salami, Schinken, Blutwurst, Lachs, Omlette oder Eier, diese Produkte sind alle unter der 3% zuckerfrei Grenze und gelten damit für uns als zuckerfreie Lebensmittel.

Milch, Käse, Joghurt

Es ist etwas kurios aber im Bereich Milchprodukte gibt es zwei verschiedene Lager: Käse ist fast ausschließlich ok und kann zuckerfrei genossen werden. Bei normaler Milch, Sahne und Joghurt sieht das anders aus. Hier heißt’s Finger weg!

Zuckerfreie Milchprodukte

Zuckerfreie LebensmittelZuckeranteil (in %)
Käse, hart1
Käse, weich1
Kokosmilch1.9
Obazda2
Ricotta0.3
Soja Cuisine (Sahneersatz)1.2
Sojamilch, ungezuckert0.1

Zuckerhaltige Milchprodukte

Zuckerhaltige LebensmittelZuckeranteil (in %)
Buttermilch4.2
Creme fraiche4
Frischkäse5
Joghurt3.5
Kondensmilch54
Mascarpone4
Milch4.5
Quark4
Sahne3.8
Sauerrahm (Schmand)3
Schlagsahne8
Schmelzkäse5
Ziegenfrischkäse3.5

Öle, Gewürze, Saucen

Interessanterweise versteckt sich Zucker auch in frischen Kräutern, Gewürzen und Gewürzmischungen.

Zuckerfreie Öle, Gewürze, Saucen

Zuckerfreie LebensmittelZuckeranteil (in %)
Apfelessig0.5
Bärlauch2.4
Basilikum0.3
Bohnenkraut0
Butter0
Curry2.8
Dill2.9
Essig0
Estragon0
Kokosfett0
Koriander0.9
Kräuterbutter0
Kreuzkümmel2.3
Kümmel0.6
Kurkuma2
Lorbeer0
Majoran2
Margarine0
Mayonnaise0
Muskat0
Öl0
Olivenöl0
Pfeffer1
Pfefferminze0
Remoulade0
Rosmarin0
Salbei1.7
Salsa Ranchera0
Salsa Verde0
Salz0
Sauce Hollandaise0.9
Schnittlauch1.9
Schweineschmalz0
Senf0.9
Sojasauce0.4
Tabasco0
Tahin (Sesampaste)0.5
Weißweinessig0.1
Zimt2.2

Zuckerhaltige Öle, Gewürze, Saucen

Zuckerhaltige LebensmittelZuckeranteil (in %)
Balsamico Creme48
Balsamico Essig14.7
Ketchup22.5
Kresse4.4
Nelken3
Oregano4.1
Paprikapulver5
Vanilleschote13
Zitronengras3

Getränke

Natürlich muss man auch bei Getränken genauer hinschauen, um sicherzustellen nur zuckerfreie Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dabei muss man keineswegs zum Beispiel auf Alkohol komplett verzichten.

Zuckerfreie Getränke

Zuckerfreie LebensmittelZuckeranteil (in %)
Aloe Vera Saft0
Bier0
Bier, Weizen2.3
Espresso0
Gemüsesaft2
Gin0
Grappa0
Kaffee schwarz0
Kokoswasser2.6
Limettensaft1.7
Obstler0
Prosecco2
Rum0
Tee0
Weißweinschorle2
Weizenkorn0
Whisky0
Wodka0
Zitronensaft1.7

Zuckerhaltige Getränke

Zuckerhaltige LebensmittelZuckeranteil (in %)
Apfelwein (Viez)4
Bier, Kölsch4
Bier, Radler4
Cidre6
Cola12
Glühwein14
Jägermeister12
Kräuterlikör 15
Malzbier6.8
Roséwein3
Rotwein3
Saft (div. Fruchtsäfte)11
Sekt4
Weißwein4

Zuckerersatzstoffe

Ansonsten bleibt noch das Thema Zuckerersatzstoffe. Wir finden, wenn man sich entscheidet ein Zuckerfrei Experiment durchzuführen macht es keinen Sinn, sich eine „Ersatzdroge“ zu suchen. Die Entwöhnung vom Zucker ist natürlich hart aber es gibt definitiv genug zuckerfreie Lebensmittel, um auch ohne Zucker oder Zuckerersatzstoffe die Challenge zu überstehen. Also egal ob Agavensirup, Ahornsirup, Apfeldicksaft, Aspartam, Kokosnekar, Honig, Reissirup, Stevia, etc., ihr könnt alle im Supermarkt bleiben!

1 kommentar

  1. Hallo zusammen! 🙂

    Habe ein tolles leckeres Rezept gefunden und gleich auf unserem Blog gepostet…
    low carb Blumenkohlreis… das wollte ich unbedingt mit euch teilen.
    Versucht ihn mal, ich hoffe ihr mögt ihn so wie ich! 😀

    Auf ein gesundes Leben!

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