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Zuckerfrei leben: Anleitung für ein 30 Tage Selbstexperiment

Schön das du dich für ein Leben ohne Zucker interessierst! Wir können dir versichern, es ist weitaus weniger schmerzhaft und anstrengend, als man auf den ersten Eindruck hin vielleicht meint! Das größte Problem beim zuckerfrei leben war für uns die Ernährungsumstellung und das Zusammensuchen von Lebensmittel, die zuckerfrei sind. Die eigentliche Abgewöhnung unserer Zuckersucht war aufgrund unserer guten Vorbereitung eigentlich kaum ein Thema, was uns persönlich sehr überrascht hat!

Generell war das zuckerfrei Experiment für uns aber ein voller Erfolg und wir können dir nur empfehlen es einfach mal auszuprobieren. Es gibt schließlich absolut nichts zu verlieren! Daher möchten wir dir anbieten, dass du kostenlos von unseren Erfahrungen zum zuckerfrei leben profitieren kannst! Wir zeigen dir hierfür auf, wie wir die zuckerfreien Tage durchlebt haben und worauf man achten muss. Außerdem findest du auf unserer Internetseite eine große Liste mit Lebensmittel ohne Zucker sowie zuckerfreie Rezepte.

All das soll dir dabei helfen, möglichst einfach und mit wenig Aufwand das Experiment erleben zu können. Uns hat es letztlich so sehr überzeugt, dass wir unsere Ernährung auch langfristig an einigen Stellen angepasst haben und somit auch auf Dauer gewissermaßen ein Leben ohne Zucker führen 🙂

Inhaltsübersicht Anleitung zuckerfrei leben

-7 Tage: Zuckerkonsum langsam reduzieren

Bevor das eigentliche Experiment beginnt, ist es sinnvoll, dass du deinen Zuckerkonsum schon im Vorfeld ein wenig reduzierst. Hierdurch wird der Wechsel in ein zuckerfreies Leben viel einfacher, denn ein harter Umschlag von 100% auf 0% ist natürlich die schmerzhafteste Variante. Durch das Weglassen der echten Zuckerschwergewichte findet schon eine erste Entwöhnung statt und das eigentliche Experiment geht viel leichter von der Hand.

Die Einschränkungen im Vorfeld sind tatsächlich auch sehr überschaubar. Du solltest in dieser Zeit wie gesagt schon anfangen auf extrem zuckerhaltige Lebensmittel zu verzichten. Dazu gehören zum Beispiel Nutella, Marmelade, Säfte, Softdrinks, Ketchup, Süßigkeiten, Müsli, etc. Schau einfach auf die Nährwerttabelle auf der Rückseite des jeweiligen Lebensmittels. Hier wird der Zuckergehalt ausgewiesen. Das ist eine wichtige Übung für das spätere zuckerfrei leben, denn im Experiment müssen alle Lebensmittel mit über 3% Zuckeranteil weggelassen werden. Und so bekommst du schon mal ein erstes Gespür für die Zuckerbomben in unseren Supermärkten.

-4 Tage: Vorbereitung ist auch beim Leben ohne Zucker die halbe Miete

Wie auch in den meisten anderen Lebenssituationen, so ist auch beim Leben ohne Zucker (auf Zeit) eine gewisse Vorbereitung wichtig, um anstrengende oder nervige Situationen zu vermeiden. Da wir ja schon alles durchlebt haben kannst du dich jetzt einfach zurücklehnen und von unseren Erfahrungen profitieren 🙂

Grundstock an zuckerfreien Lebensmitteln einkaufen

Das Wichtigste ist auf jeden Fall im Vorfeld ein Grundstock an zuckerfreien Lebensmitteln einzukaufen. So hat garantiert keine Heißhungerattacke eine Chance dein Experiment kaputt zu machen. Hier findest du eine umfassende Übersicht mit zuckerfreien Lebensmitteln aber auch mit „verbotenen“ Zutaten.

Bei uns standen zum Beispiel ungesüßte Sojamilch, Kokosnussmilch, Dinkel-Vollkornnudeln, Dinkelmehl und Hefe, bzw. Brotalternativen, Limetten und Zitronen, Tabasco, Haferflocken, viele Oliven, Mais- oder Reiswaffeln, Frühlingszwiebeln, zuckerfreies Pesto (Alnatura), diverse Käse- und Fleischprodukte sowie zuckerfreies Gemüse auf der ersten Einkaufsliste.

Vor allem Limetten und Zitronen sind sehr wichtig, da sie die einzigen zulässigen Früchte im zuckerfrei Experiment sind und damit einer der wichtigsten Vitaminlieferanten.

Außerdem solltet ihr Snackalternativen einkaufen, da man vor allem am Anfang aufgrund des fehlenden Zuckers relativ viel Hunger bekommt. Wir haben uns hier mit Maiswaffeln und eingelegten Oliven über Wasser gehalten.

Zeit fürs Kochen einplanen und Rezepte ohne Zucker zusammensuchen

Um auch stressfrei zuckerfrei leben zu können muss man sich bewusst machen, dass es tatsächlich am einfachsten ist möglichst häufig selbst zu kochen. Kantine und Restaurant sind natürlich möglich, machen aber nur bedingt Spaß, da man sich seine Zutaten mühselig zusammensuchen und ggf. etwas liegen lassen muss.

Daher ist es auch ratsam schon im Vorfeld ein paar leckere und vielleicht auch einfache zuckerfreie Rezepte zusammenzusuchen, um nachher nicht absolut hungrig und ahnungslos in der Küche zu enden. Auch diese Phase haben wir natürlich schon durchlebt und du kannst gerne von unseren Rezepten ohne Zucker Gebrauch machen!

Versuchungen eliminieren

Damit die Zuckersucht auch keine Chance hat, solltet ihr alle eure zuckersüßen oder zuckerhaltigen Versuchungen eliminieren und entweder noch in der Zeit vor dem Experiment zubereiten und essen oder einfach verschenken. Das betrifft sowohl die Lebensmittel bei euch Zuhause, als auch bei euch auf der Arbeit.

(optional) Beim Hausarzt absichern

Wer auf Nummer ganz sicher gehen möchte, kann in den Tagen vor dem Einstieg ins zuckerfrei leben auch nochmal mit seinem Hausarzt über sein Vorhaben sprechen und sich somit gesundheits-technisch absichern. Wir haben keine medizinische Ausbildung und können daher auch keine qualifizierten Empfehlungen diesbezgl. geben aber gesunde Menschen haben generell wohl eher wenig zu befürchten.

1. Woche: Augen zu und durch

Für die erste Woche Leben ohne Zucker haben wir täglich Tagebuch geführt. Damit habt ihr die Möglichkeit eure Erlebnisse mit unseren abzugleichen und könnt sehen, dass es ganz normal ist, dass man mal Kopfweh hat, vielleicht schlechter schläft oder etwas müder ist. Das geht schon gegen Ende der ersten Woche vorbei. Also Durchhalten ist angesagt!

Tag 1

Unser erster Tag ist ein Sonntag. Bisher war eigentlich alles ok aber jetzt so ab 18:00 Uhr muss ich sagen, dass ich schon ziemlich müde bin. Jetzt wird gleich erst mal gekocht, natürlich zuckerfrei! Du musst aufpassen, dass du nicht in die super fettige Ernährungsschiene abrutschst. Denn alles was fettig ist, kann irgendwie gegeessen werden und das ist natürlich ein verlockender Schritt in ein Leben ohne Zucker. Ich habe ein bisschen Kopfweh aber das kann auch daran liegen, dass wir heute den ganzen Tag nicht viel gegessen haben.

Tag 2

Unsere erste Nacht im Leben ohne Zucker und ich habe schlecht geschlafen! Ansonsten geht es mir gut doch ich habe das Gefühl heute bekomme ich übles Kopfweh. Tatsächlich habe ich dann um 10 Uhr Kopfweh und fühle mich erschöpft. So als ob ich schon den ganzen Tag gearbeitet hätte. Wow!

Zum Mittag hatte ich Reis mit Putensteak. Ich hatte natürlich extra Limette dabei und ich denke zuckerfreie Soßen sind für das zuckerfrei Experiment in Kantinen sehr wichtig. Um 15:30 Uhr habe ich immer noch leichtes Kopfweh und bin müde. Dazu muss ich sagen, dass ich eigentlich nie Kopfweh habe. Es ist also wahrscheinlich, dass es mit dem Entzug meiner Zukersucht zu tun hat! Aber es ist auch auszuhalten und ich kann normal arbeiten.

Ich habe das Gefühl schon Gewicht verloren zu haben aber das kann ja eigentlich nach 2 Tagen zuckerfrei leben noch nicht sein. Generell habe ich auch das Gefühl, dass ich wesentlich mehr Hunger habe als sonst. Vielleicht einfach weil ich weniger zwischendurch esse als sonst?

Es ist jetzt ungefähr 21:00 Uhr und ich bin definitiv schneller erschöpft vom Arbeiten als normalerweise. Gute Nacht zusammen!

Tag 3

Ich habe auf jeden Fall das Gefühl, dass das Leben ohne Zucker etwas in meinem Körper verändert. Wie bei einer Diät. Ansonsten fühle ich mich recht fit. Mir geht es heute Morgen erstaunlich gut. Fast zu gut?! Habe ich doch irgendwo zu viel Zucker gegessen oder übertreiben die Medien ansonsten immer bezgl. einer Abgewöhnung von unserer Zuckersucht?! Mal sehen ob da noch was kommt aber nach 3 Tagen geht es mir schon besser. Ich fühle mich heute richtig energiegeladen!

Zum Mittag gab es bei mir ein Stack mit Pommes. Ich fühle mich ziemlich fit und irgendwie ist meine Achtsamkeit viel größer. Wisst ihr was ich meine? Ich fühle mich viel stärker mit meiner Aufmerksamkeit im Moment und weniger abgelenkt von Gedanken und so. 15:00 Uhr setzt aber dann doch das Mittagstief pünktlich ein 😉

Gegen 20:00 Uhr esse ich Abendbrot und muss feststellen, dass mein Kopf wirklich sehr stark auf klart. Man kann es ein bisschen vergleichen, wie nach einem schweren Kater, nach dem man wieder so langsam den Kopf frei bekommt. Es ist als würde ich von einem riesigen Drogen Trip runterkommen.

Doch dann gegen 21:00 Uhr werde ich extrem müde und das ist nicht normal, da wir sonst immer so 23:00 Uhr erst schlafen gehen. Es wird also mit dem Zuckermangel zusammenhängen.

Beim Heilfasten tritt übrigens ab Tag 3 die Entgiftung ein. Ob das auch beim Zuckerentzug so ist?

Tag 4

Ich habe etwas Halsweh, gegebenenfalls vom Vitaminmangel?! Ich habe aber kaum verlangen nach Zucker oder Süßkram. Sehr interessant!

Leider scheine ich tatsächlich krank zu werden aber das wird wohl nicht unbedingt mit der Abgewöhnung der Zuckersucht zu tun haben, denn Monse ist noch gesund. Ansonsten ist es ganz lustig, denn der Zucker fehlt mir überhaupt gar nicht. Das sieht wiederrum bei Monse ganz anders aus. Sie hat vor allem nach der Mittagspause Heißhunger auf was Süßes. Aber das wird nur eine Frage der Entwöhnung sein 🙂

Generell hat Monse interessanterweise weniger Kopfweh, obwohl sie sonst relativ viel und häufig darunter leidet. Sind das die ersten positiven Effekte?

Tag 5

Heute musste ich früh raus: 6:30. Ich habe megaaa Halsweh aber sonst soweit alles gut. Das Problem ist, ich finde keine Bonbons, die keinen Zucker haben, bzw. die nicht gesüßt sind. Zuckerfrei leben und krank zu werden scheint schwierig zu sein.

Ich habe aber immer noch das Gefühl, das meine Achtsamkeit stark gesteigert ist. So als ob ich vorher so einen Zuckerfilm vor meinen Gedanken hatte, der alles verschleiert hat. Und nun durch das zuckerfrei leben kann ich alles wieder klar sehen. Ich bin sehr gespannt, wie sich das noch entwickelt. Die erste Woche ist ja noch alles neu und aufregend. Daher macht man alles mit einer absoluten Überzeugung. Oder wie siehts bei euch aus?

Allgemein bin ich ziemlich gut gelaunt. Ich bin zwar von Natur aus gut drauf aber ich habe das Gefühl momentan besonders gut drauf zu sein (also abgesehen vom Halsweh). Außerdem bin ich weniger müde obwohl ich die letzte Nacht schlecht geschlafen habe.

Tag 6

Heute gab es im Büro leckere Muffins und ich muss sagen, dass war das erste Mal, das ich richtig Lust auf was Süßes hatte. Gott sei Dank sind die jetzt alle gegessen und ich hatte meine Maiswaffeln als Ersatznahrung. Das ist wirklich wichtig! Stark bleiben! Hattet ihr auch schon zuckersüße  Verlockungen?

Ich bin immer noch wesentlich hungriger als normalerweise. Aber das scheint ja auch nur logisch, schließlich isst man über den Tag ja sonst auch die ein oder andere Leckerei.

Tag 7

Also feiern gehen macht in einem Leben ohne Zucker kein so großen Spaß, wenn man gerne 1-2 Drinks genießen möchte. Denn Erstens kann man eigentlich nur Bier und klare Schnäpse trinken. Und Zweitens habe ich einen krassen Kater obwohl ich gestern Abend nur ein paar Bier getrunken habe. Außerdem bin ich immer noch krank. Der Zuckerentzug macht mich gerade fertig! Ich fühle mich irgendwie komisch. Für mein erstes Wochenende in meinem neuen zuckerfrei Leben bin ich nämlich zu einem Freund nach Berlin gefahren und ich musste im Restaurant auch noch einen Burger ohne Brot und Essiggurken essen während alle anderen lecker geschlemmt haben 🙁

 2. Woche: Talsohle überwunden

Tag 8 bis 11

Meine Erkältung ist Gott sei Dank fast weg. Ich könnte mir vorstellen, dass das zuckerfreie Leben die Genesung beschleunigt hat. So zumindest der Hinweis von einem Arbeitskollege. Ich habe jeden Falls den Eindruck, dass ich keine größeren Mittagstiefs mehr habe. Also ich würde sagen wir haben die erste Woche ganz gut überstanden.

Doch an Tag 9 bin ich schon wieder nur schwer aus dem Bett gekommen. Zugegeben heute sind alle schlapp wegen dem Shietwedder in Hamburg. Ansonsten habe ich aber kaum noch Heißhunger.

In diesen Tagen steht auch das erste Mal Sport im Leben ohne Zucker an für mich an. Das habe ich nämlich zuletzt leider etwas schleifen lassen :/ Hier war anfangs erstaunlich viel Energie verfügbar. Allerdings war der Kessel auch schneller leer gebrannt als normalerweise. Also muss man beim zuckerfrei leben auch die sportliche Ausdauer neu stärken?!

Wir haben herausgefunden, dass es generell schön ist, wenn jeweils einer einen Tag unter der Woche kocht. So inspiriert uns das zuckerfrei Experiment für unser Leben nach dem Experiment!

Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich wesentlich weniger müde bin. Also wie gesagt weniger Mittagstief und weniger müde am Abend. Und ich schlafe wesentlich, wesentlich besser als vorher. Doch das größte Phänomen ist die Tatsache, dass ich vor dem Wecker aufwache und auch nicht mehr müde bin. Das hat es seitdem ich arbeite noch nie gegeben! Interessanterweise schläft auch Monse wesentlich besser seitdem wir keinen Zucker mehr essen.

Tag 12 bis 14

Nach 12 Tagen muss ich sagen: Um 15 Uhr bin ich absolut fit und habe keinerlei Bedarf mehr nach zuckerhaltigen Lebensmitteln. Das hätte ich nicht so einfach erwartet! Ein Leben ohne Zucker ist also vielleicht gar nicht so schwer, wie es einem immer vorkommt. Wie schwer fällt euch der Verzicht auf Zucker?

Toller Nebeneffekt übrigens: Der Espresso schmeckt mir jetzt auch ohne Zucker 🙂

Ansonsten habe ich auch das Gefühl, dass ich wesentlich leistungsfähiger bin als sonst. Ich bin nicht so schnell erschöpft und kann mich auch über noch längere Zeiträume stark konzentrieren.

Ok, an Tag 13 hatte ich aufgrund eines immensen Fressfestes zur Mittagspause dann doch ein Mittagstief und war abends auch zuerst sehr müde. Aber wir konnten dann doch noch ein bisschen an der zuckerfrei Internetseite arbeiten und dann unseren Feierabend genießen.

Halbzeit!!! Wir haben tatsächlich schon die Hälfte, also zwei Wochen überstanden und ich muss sagen der Zucker fehlt mir bisher fast gar nicht. Es gab nur einige wenige Momente, wo ich tatsächlich Lust auf etwas Süßes gehabt habe oder mich sehr geärgert habe, dass ich keinen Zucker essen kann (vor allem in Restaurants). Vor allem solltest du schauen, dass du nicht zu viel in Restaurants gehst, da dort die Verlockung sehr groß ist und man einfach nicht weiß wo Zucker drin ist und wo nicht. Dort macht das zuckerfrei leben einfach keinen richtigen Spaß!

Bei uns ist heute Samstag und deshalb gönnen wir uns heute etwas ganz Besonderes: Wir gehen ins Solebad und spannen einmal so richtig aus. Das zuckerfrei Experiment hat bei mir jeden Falls zur Folge, dass ich ganz anders auf das Thema Lebensmittel schaue. Ich habe ein weiteres Stück Vertrauen in die extrem industrielle Lebensmittelproduktion verloren. Ich fühle mich betrogen und verarscht! Überall wird Zucker reingepunscht und wer weiß wie das bei anderen Dingen aussieht :/

Allgemein fällt uns auf, dass auf einmal Dinge wie Limette oder Zitrone süß schmecken. Unsere Geschmacksnerven scheinen sich also wieder mehr zu sensibiliseren und die Abstumpfung unserer Zuckersucht ist also doch umkehrbar. Wie geht es deinem Geschmacksempfinden?

Aber in Woche 2 hatten Monse und ich auch noch eine zuckerfreie Prüfung zu bestehen: Wir mussten einem sehr leckeren Dessert widerstehen. Wir waren nämlich bei Freunden zu einem Geburtstag eingeladen und es gab Käsefondue. Da konnten wir nicht Nein sagen! Aber den Dessert mussten wir dann wirklich ablehnen. Und das hat uns gezeigt, dass es auch nicht immer einfach ist, dem sozialen Umfeld zu erklären, warum wir die selbstgezauberte Leckerei nun nicht essen können.

 3. Woche: Durchhalten

Dieses Wochenende war es irgendwie härter keinen Zucker zu essen also zuvor. Monse und ich haben ja wiederstanden aber alle 3 Arbeitskollegen, die beim Experiment mit machen haben tatsächlich gesündigt. Und auch Monse und ich fanden es sehr schwer zu wiederstehen. Aber es geht. Haltet durch!

Ich fühle mich aber soooo viel mehr ausgeglichen und einfach positiv gestimmt, egal was passiert. das ist schon beeindruckend! Man kann mich absolut gar nicht mehr provozieren, egal was passiert. Ein Leben ohne Zucker bedeutet auch ein Leben ohne Stress und Aufregen 🙂

Und das Lustige ist, dass Monse unabhängig von mir bei sich genau das Gleiche festgestellt hat. Zucker scheint uns also leichter reizbar zu machen. Äußerst spannend. Wie siehts bei dir aus? Ist bei dir zuckerfrei leben auch mit ausgeglichener leben gleichzusetzen?

An Tag 19 bin ich allerdings ziemlich platt. Ich weiß nicht ob es am bescheidenen Wetter liegt oder was los ist. Und dann steht heute auch noch schwimmen auf dem Programm 🙁 Aber das war tatsächlich richtig gut. Immerhin!

Bei Monse und mir tritt so langsam echt der Heißhunger auf Zucker ein aber noch widerstehen wir. Durchhalten scheint die Devise! Nur noch eine Woche dann ist das Experiment geglückt!

 4. Woche: Entspurt & reflektieren was beizubehalten ist

Ich muss gestehen ich vermisse den Zucker zwar nicht aber ich habe doch ein Problem: Es ist ziemlich anstrengend und nervig, wenn man viel außerhalb isst oder essen muss (zum Beispiel in der Kantine oder in einem Restaurant) und dauernd darauf achten muss, was jetzt zuckerfrei ist und was nicht. Das macht das Leben unnötig schwer. Außerdem sind manche Ersatzlebensmittel nicht wirklich so lecker, wie zum Beispiel Soja Joghurt. Pfuiii 😛

Aber generell fühle ich mich wesentlich besser ohne Zucker! Ich bin ausgeglichener und achtsamer. Ich bin weniger müde und ich schlafe viel besser. Ob ich wirklich etwas abgenommen habe ist schwierig zu sagen, da ich keine Waage habe. Aber ich fühle mich auf jeden Fall auch körperlich besser. Und während ich sonst relativ schnell an Gewicht zunehme, kann ich jetzt eigentlich fast essen was ich möchte. Natürlich außer Zucker! Aber zum Beispiel ein leckeres Steak oder fettige Pizza und hier und da mal Chips.

Die Zeit vergeht wie im Flug und fast ist unsere Leben ohne Zucker auf Zeit schon vorbei. Monse und ich sind von unserem besseren Lebensgefühl und dem neuen Bewusstsein für unsere Ernährung geflashed! Wir wollen zwar nicht ausschließlich zuckerfrei leben aber doch so einige Ideen mit in unser „normales Leben“ nach dem zuckerfrei Experiment mit nehmen. Ich möchte vor allem gerne versuchen weiterhin zuckerhaltige Lebensmittel zu vermeiden aber gerade Sachen wie Joghurt oder Zwiebel möchte ich nicht mehr lange missen müssen. Monse vermisst vor allem Obst!

Wie sieht das bei dir aus? Was ist deine Bilanz? Kannst du auch etwas aus der zuckerfreien Zeit für deine zukünftige Ernährung mitnehmen?