Stärke ist im wahrsten Sinn in aller Munde. Ob Speisestärke, Maisstärke oder Stärkemehl, letztlich ist es ein aus mehreren Zucker-Einheiten zusammengesetztes Makromolekül. Pflanzen speichern in diesen kompakten Stärkemolekülen ihre Energie. Gleichzeitig ist es einer der wichtigsten Kohlenhydrate und damit Energielieferant für den Menschen. Doch ist es gesund? Und wie es mit einem Leben ohne Zucker vereinbar?

Dieser Ratgeber soll dir dabei helfen, besser zu verstehen, was eigentlich hinter dem Begriff Stärke steckt und wie Stärke in deinem Körper wirkt. Und welchen Einfluss hat es wirklich auf den Blutzuckerspiegel?

DEFINITION: Was ist eigentlich Stärke?

Wird von Stärke gesprochen, wird ein Mehrfachzucker gemeint, der aus Glucose-Einheiten besteht aber komplexer aufgebaut ist als einfacher Zucker. In der Reinform handelt es sich um ein Pulver ohne Geruch oder Geschmack. Es ist in kaltem Wasser kaum löslich und verklebt darin. Insgesamt gibt es dabei zwei Formen von Stärkemolekülen: Die einfachen Ketten, die als Amylose bezeichnet werden und die verzweigten Ketten, die als Amylopektin bezeichnet werden. Letztere sind aufgrund ihrer Struktur für die Klebrigkeit von Stärkeprodukten verantwortlich.

Stärke sammelt sich in verschiedenen Pflanzen unterschiedlich an. Unter dem Mikroskop sehen Stärkekörner meist aus wie Kugeln, Kegel, unscharfe Kristalle, Spindeln oder ähnliche Strukturen. Fast der gesamte Vorrat an Stärke, den eine Pflanze hat, sammelt sich in Form solcher Körner. Ein ganz kleiner Teil liegt aber auch gelöst – also frei schwimmend – in den Zellsäften vor.

Wichtig für die Lebensmittelindustrie sind allerdings nur die großen Stärkekörner, die sich besonders zahlreich in Kartoffeln, Getreide, Reis und einigen anderen Lebensmitteln finden lassen.

Stärkekörner sind dabei neben der Zellulose der wichtigste Speicherstoff für Pflanzen. Beides sind Mehrfachzucker (Polysaccharide), aber nur Stärke ist für den Menschen auch verdaulich. Zellulose wird nicht verdaut und gilt als Ballaststoff. Diese wiederrum helfen aber dabei, den natürlich enthaltenen Zucker (Glucose und Fructose) reguliert im Körper abzubauen.

VORKOMMEN & HERSTELLUNG: Wo kommt Stärke in der Natur vor, wie wird Speisestärke hergestellt und was ist modifizierte Stärke?

Stärke lässt sich nach Art des Vorkommens in Knollen- und Getreidestärke sowie in sonstige Stärkevorkommen einteilen. Bei der folgenden Betrachtung wird der Stärkeanteil in den genutzten Pflanzenteilen betrachtet. So enthalten Kartoffeln 15 Prozent Stärke, Maniok enthält 35 Prozent, Gerste 75 Prozent, Mais 64 Prozent, Reis 89 Prozent und Weizen 74 Prozent Stärke. Erbsen bestehen zu circa zwei Dritteln aus Stärke. Zudem unterscheidet sich der Anteil von Amylose und Amylopektin teilweise sehr stark voneinander.

Stärke lässt sich mittels mechanischer und chemischer Verfahren aus jedem stärkehaltigen Lebensmittel ohne große Umstände gewinnen. Speisestärke wird hingegen ausschließlich aus Mais gewonnen – wenngleich sich Speisestärke nicht von sonstiger Lebensmittelstärke unterscheidet. Vielmehr findet sich als „Speisestärke“ bezeichnete Stärke als Markenprodukt (bspw. als Mondamin; MAIZENA) und wird seit jeher nur aus Mais gewonnen. Maisstärke scheint sich einfach auf dem Markt durchgesetzt zu haben, vielleicht auch weil die Zutat Mais vergleichsweise günstig ist. Es gibt allerdings Unterschiede bezüglich der Eigenschaften von verschiedenen Stärken (dazu weiter unten mehr).

Stärke wird primär durch das Zerkleinern und Auswaschen der entsprechenden Feldfrüchte gewonnen. Das Zerkleinern erfolgt mittels Zentrifugen, Mühlen, Walzen oder durch mechanischen Zerrieb. Die zerriebenen und zerkleinerten Bestandteile werden meist ausgesiebt. So lässt sich beispielsweise Kartoffelstärke (eine Alternative Bezeichnung ist „Kartoffelmehl“) durch mehrfaches Zerreiben, Auswaschen und Aussieben gewinnen. Die Fasern und das Wasser werden in der Regel zu Viehfutter verarbeitet. Da Stärkemoleküle recht fest und schwer löslich sind, lassen sie sich gut aus dem umgebenden Material auslösen.

Weizenstärke wird vor allem durch Walzvorgänge gewonnen. Da Weizen zu gut zehn Prozent aus Klebern besteht (Gluten), stellt sich bei der Herstellung die Frage, ob dieser von der Stärke getrennt wird oder nicht. Es geht hier beides: So gibt es Weizenstärke ohne Gluten und „gewöhnliche“ Weizenstärke, die Gluten enthält. Trotz sorgfältigster Reinigung kann allerdings nicht garantiert werden, dass dieses Produkt völlig frei von Gluten ist – leichte Spuren können produktionsbedingt enthalten sein, wenn keine chemischen Verfahren zur Trennung verwendet wurden. Wer an einer Gluten Unverträglichkeit leidet, sollte hierauf also besonders achten.

Obwohl sich hinter „Speisestärke“ in den meisten Fällen Maisstärke versteckt, wird in Kochbüchern und auch in der öffentlichen Wahrnehmung zwischen Speisestärke aus Mais und Speisestärke aus anderen Feldfrüchten nicht groß unterschieden. Da aber verschiedene Rezepte unterschiedliche Ansprüche an die Speisestärke stellen (bezüglich der Klebrigkeit, der Farbe oder der Bindefähigkeit), ist es immer gut zu wissen, welche Speisestärke denn nun gemeint ist. Letztlich sollte aber fast immer jeder Art von Stärke für alle Rezepte funktionieren.

Hier eine kleine Faustregel, um den Überblick bei den Bezeichnungen zu behalten: Ob es als Stärkemehl, Speisestärke oder einfach Stärke bezeichnet wird, ist nicht relevant. Relevant ist nur, aus welcher Feldfrucht das Produkt gewonnen wurde. Schließlich unterscheidet sich die Zusammensetzung der Stärke in der molekularen Struktur (und damit in den Koch- und Backeigenschaften) teilweise erheblich.

Zudem gibt es auf dem Markt auch modifizierte Stärke. Als modifizierte Stärke wird die Speisestärke bezeichnet, die chemisch bearbeitet wurde. Dies kann verschiedene Ziele verfolgen: So kann es etwa für die Herstellung eines Produktes wichtig sein, dass das Produkt besonders resistent gegenüber Kälte oder Hitze ist. Auch können farbliche Veränderungen vorgenommen werden, die Klebrigkeit und Bindefähigkeit werden angepasst oder die Nahrungsmittel sollen resistenter gegen Säuren gemacht werden. Es gibt mehr als ein Dutzend chemischer Verfahren zum Verändern von Stärke-Produkten, die meistens im Zusammenhang mit Fertigprodukten wichtig sind.

Modifizierte Stärke gilt generell als ungefährlich, wir versuchen sie dennoch zu meiden, da wir keine Freunde von chemisch veränderten Lebensmitteln sind. Gekennzeichnet wird modifizierte Stärke mit den bekannten E-Nummern. Sie sind allesamt vierstellig und beginnen mit „14“. Stärke-Produkte, die ausschließlich mittels mechanischer oder thermischer Verfahren ohne den Zusatz von weiteren Substanzen hergestellt wurden, gelten nicht als modifiziert und müssen entsprechend nicht gekennzeichnet werden.

VERWENDUNG: Welche Aufgabe hat Stärke in der Küche und worauf ist zu achten?

Speisestärke werden in der Küche vielfältig genutzt. Durch die Eigenschaft als geruchsloses und weitestgehend farbloses Pulver kann es nahezu überall eingesetzt werden, ohne auf Kosten des Geschmacks zu gehen. Die Eigenschaften, die beim Kochen und Backen geschätzt werden, sind aber vor allem die Fähigkeit zur Bindung von Wasser (Stichwort Saucenbinder) und die Klebrigkeit. Letztere spielt beim Backen eine essenzielle Rolle: Ohne dieses pflanzliche Molekül gäbe es keine Krusten auf Gebäck, keinen klebrigen Teig und damit auch kein richtiges Brot.

Da Stärke so fundamental als Kochzutat ist, erübrigt sich eine vollständige Auflistung aller Anwendungsgebiete. Die Frage „Was ist Speisestärke für die Küche?“ lässt sich plump mit „sehr wichtig!“ beantworten. Stärke quillt bei der Verwendung auf und bindet große Mengen Wasser. Wird sie schonend untergerührt und nicht zerkocht (ab circa 200 Grad), wird sie glasig. Wird Speisestärke verwendet, sollte viel gerührt und schonend geköchelt werden. Andernfalls kann die Sauce entweder komplett verkleben oder wieder wässrig werden.

So wird Speisestärke etwa zum Abbinden von Saucen und Suppen verwendet und ist eine Grundzutat in Pudding. Das Versteifungsvermögen ist dabei unterschiedlich: Maisstärke versteift mehr als Weizenstärke und diese wiederum mehr als Kartoffelmehl. Sollen Flüssigkeiten gebunden werden, muss die Stärke erst in kaltem Wasser angerührt werden (sie verkleistert) und anschließend ins Essen gerührt werden. Kartoffelstärke bindet dabei bereits bei 70 Grad erfolgreich und kann daher für Suppe, Saucen und Eintöpfe verwendet werden, die einer schonenderen Zubereitung bedürfen.

Alternativ kann übrigens auch eine gekochte Kartoffel zum gleichen Ergebnis führen. Hierfür die Kartoffel kleinreiben und langsam in die Soße binden.

Es ist möglich, beim Backen einen Teil des Mehls durch Stärkemehl zu ersetzen. Hierdurch lässt sich Mürbeteig herstellen, was vor allem bei Keksen besonders beliebt ist. Maximal die Hälfte des Mehls sollte ersetzt werden, da andernfalls der Teig beim Backen zerfallen kann. Mehl lässt sich indes in den allermeisten Fällen gerade bei Saucen in Rezepten ersetzen, da es meist ohnehin nur zum Binden verwendet wird.

Bezüglich der Eigenschaften haben die Stärkemehle keine großen Unterschiede vorzuweisen. Es kann lediglich bei einigen Rezepten explizit nach einer bestimmten Art gefragt sein. Dabei gibt es auch ein paar speziellere Varianten: Etwa Rosskastanienstärke oder japanisches Kuzu (gewonnen aus der Wurzel einer speziellen Weinrebe).

Weiterhin findet sich der Mehrfachzucker noch in verschiedenen Arten von Sirup und sonstigen industriell gefertigten Produkten. Dadurch, dass das Produkt weniger süß schmeckt de facto aber fast nur aus Zuckermolekülen besteht, entsteht ein entsprechender Marketing-Effekt, der „gesunden Konsum“ zum Ziel hat.

WIRKUNG IM KÖRPER & GESUNDHEIT: Was passiert mit Stärke im Körper und welchen Einfluss hat es auf den Blutzuckerspiegel?

Der Mehrfachzucker wird über verschiedene enzymatische Aufspaltungen in andere Mehrfachzucker und schließlich in Glucose aufgespalten. Dabei wird das komplette Molekül verdaut – also verwertet. Der Nachweis, dass Stärke trotz scheinbarer Geschmacklosigkeit eigentlich süß ist, ist leicht zu bringen: Man muss lediglich ein Stück Brot länger im Mund behalten. Der Speichel spaltet die Stärke auf und es ist ein deutlich süßer Geschmack wahrnehmbar. Die endgültige Aufspaltung in reine Glucose (das ist der Zucker, der dem Menschen primär zur Energiegewinnung dient) erfolgt meist erst im Darm. Über die Schleimhaut wird Glucose dann resorbiert und geht ins Blut. Dies geschieht aufgrund des langen Verdauungsprozesses, der für das Molekül vonnöten ist, langsamer als bei einfachem Zucker. Der Blutzuckerspiegel steigt also bei weitem nicht so schnell an, wie beim Essen von Industriezucker, Traubenzucker oder isolierte Fructose (also Fructose, die nicht mehr in der Frucht ist). Dennoch ist der glykämische Index von stärkehaltigen Produkten sehr hoch und liegt meist bei über 70 (als niedrig gilt ein Wert von 50).

Der glykämische Index gibt an, inwieweit ein Lebensmittel Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Dabei wird Dauer und Intensität berücksichtigt. Es wird also beim Verzehr von Stärke sehr wohl viel Zucker freigesetzt, jedoch nicht wie bei Zucker alles auf einmal sondern über einen längeren Zeitraum, da die Nahrung erst noch „zerlegt“ werden muss. Mehr Infos zur Kennzahl findest du beimVerein für unabhängige Gesundheitsberatung unter ugb.de.

Gerade im Bezug auf den glykämischen Index verdient Speisestärke deshalb eine gesonderte Betrachtung. Schließlich ist diese Form von Kohlenhydraten durch die langsame Aufspaltung in „einfachen“ Zucker dazu geeignet, den Blutzuckerspiegel nicht schnell in die Höhe schießen zu lassen. Grundsätzlich wird angenommen, dass ein hoher Blutzuckerspiegel, der plötzlich auftritt, zu einer hohen Insulin-Ausschüttung führt. Fällt der Pegel auch schnell wieder (wie es beim Essen von Industriezucker der Fall ist), folgt Müdigkeit sowie eine Heißhungerattacke. Auch wird der zu viel konsumierte Zucker als Energiereserve in Form von sog. Glykogen im Körper eingelagert. Mit anderen Worten: Man nimmt zu.

Da stärkehaltige Produkte über einen langen Zeitraum den Blutzuckerspiegel oben halten, gibt es zwei Theorien: Die eine besagt, dass das gut sei, weil so ein rapides Absinken (mitsamt den negativen Effekten) verhindert wird. Die andere geht davon aus, dass der so auch gestiegene Insulin-Spiegel unvorteilhaft sei. Hier setzen entsprechend die Low-Carb-Diäten an.

So viel: Es ist wünschenswert, einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten, weil so die Verdauung und der Stoffwechsel gleichmäßiger sind. Allerdings ist eine rein auf Kohlenhydrate fixierte Ernährung auch nicht zu empfehlen.

Speisestärke ist nämlich zum Beispiel nahezu völlig frei von Vitaminen oder Spurenelementen. Es handelt sich bei dem Kohlenhydrat um einen reinen Energieträger, der wichtig ist, aber eben für sich genommen keinen positiven Effekt auf die Gesundheit hat. Ohne, dass sich hier groß über Diäten ausgelassen werden soll: Es ist wichtig, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ein Übermaß führt allerdings – schon wegen der knapp 340 kcal/100g – leicht zu Übergewicht. Mehrfachzucker sind als Energieträger aber in jedem Falle langfristiger und besser für den glykämischen Index als Einfachzucker.

Jedes Lebensmittel hat einen glykämischen Wert, der sich dann noch je nach Zustand unterscheidet. Gekochte Kartoffeln haben etwa einen Wert von 60, was ok ist. Aus dem Ofen schnellt dieser jedoch hoch auf 85, was sehr hoch ist.

Entscheidend bezüglich der Gefahr für Übergewicht ist letzten Endes insb. die Kalorienbilanz und nicht unbedingt der glykämische Index der Nahrung. Dennoch ist sinnvoll, bei einer zuckerfreien oder zuckerarmen Ernährung darauf zu achten, dass sehr stärkehaltige Lebensmittel nicht in Übermengen konsumiert werden.

VOR- UND NACHTEILE: Was spricht für den Konsum von stärkehaltigen Lebensmitteln, was dagegen?

Nach den Wirren um die Fragen „Was ist Speisestärke?“, „Wofür brauche ich es?“ und „Wo kommt sie vor?“, stellt sich noch die Frage nach den Vor- und Nachteilen.

Die Vorteile liegen auf der Hand: Stärke ist praktisch und in der Küche viel verbreitet. Es ist ganz einfach so, dass Saucen und Pudding nicht anders herzustellen sind. Die Alternativen zu Speisestärke (also Maisstärke) sind immer ebenfalls Stärke-Produkte (Kartoffelmehl, Weizenstärke). Der pflanzliche Mehrfachzucker ist geschmacksneutral, klebt gut und macht Teig luftig. Er bildet außen Krusten am Gebäck und kann Knödel, Eintöpfe und Suppen verdicken.

Nachteilig ist ein übermäßiger Gebrauch: Schließlich handelt es sich bei den Stärke-Produkten um reine Kohlenhydrate. Diese können – überdosiert – sehr wohl dick machen. Zudem begegnen sie uns bei der alltäglichen Ernährung ohnehin überall, was eine gezielte Zugabe von Stärke ins Essen unnötig macht, insofern sie nicht zum Verdicken oder Backen gebracht wird. Es kann auch festgehalten werden, dass insbesondere Weizenstärke aufgrund der am Anfang erwähnten Amylopektin Konstellation einen besonders hohen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat und daher gemieden werden sollte.

FAZIT: Sind stärkehaltige Lebensmittel und Speisestärke gesund?

Eine eindeutige Antwort gibt es auf diese Frage leider nicht. Die Frage lässt sich aber dahingehend beantworten, dass sie garantiert die bessere Alternative zu Zucker sind, wenn es um das Zuführen von Energie geht. Allerdings sind diese Lebensmittel nicht gesund im Sinne von vitamin- oder nährstoffhaltig. Ein Teil der Ernährung sollte auf stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Nudeln, Gebäck oder Kartoffeln basieren. Aber nur die ausgewogene Ernährung kann wirklich als gesund bezeichnet werden. Eine Orientierung am glykämischen Index kann außerdem dabei helfen, sehr stärkehaltige Lebensmittel bei einer zuckerfreien Ernährung zu meiden.

Ich hoffe dieser Ratgeber hat ein wenig Licht ins dunkle gebracht. Solltest du Interesse an einer zuckerfreien Ernährung haben, schau dich auf unserer Webseite um. Hier findest du viele Informationen und auch Lebensmittel und zuckerfreie Rezepte.

Was denkst du denn über die Verwendung von Stärke? Lass uns gerne ein Kommentar da 🙂