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Glykämischer Index & glykämische Last: Was die Werte wirklich taugen!

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In der westlichen Gesellschaft ist der Konsum von Zucker massiv angestiegen, doch das ist leider nichts Neues. In gefühlt jeder zweiten Reklame werden deshalb neue Diätformen beworben, um abzunehmen. Bei der „Metabolic Balance“ oder der „Glyx Diät“ wird der Ernährungsplan nach dem sogenannten „Glykämischen Index“ bzw. nach der „Glykämischen Last“ ausgerichtet. Hierbei werden die Nahrungsmittel in verschiedenen Tabellen eingeteilt und für schlecht oder gut befunden.

Um solche Tabellen aber erfolgreich anwenden zu können, musst du zuerst die Werte verstehen und was der glykämische Index bzw. die glykämische Last überhaupt aussagt. In diesem Beitrag erfährst du alles zu diesem Thema und du wirst überrascht sein über die tatsächliche Aussagekraft dieser Werte.

ÜBERBLICK INHALT 

GLYKÄMISCHER INDEX: Was steckt hinter?

VERWENDUNG & BERECHNUNG: Wofür wird der glykämische Index verwendet und wie wird er berechnet?

KRITIK: Was sind die Grenzen des glykämischen Index?

GLYKÄMISCHE LAST: Ist die glykämische Last eine Alternative?

VERGLEICH & PRAXISBEISPIELE: Wo ist der Unterschied zwischen glykämischem Index und glykämischer Last?

LEBENSMITTEL: Welche Lebensmittel haben eine niedrige bzw. hohe glykämische Last?

VOR- UND NACHTEILE: Was sind die Vor- und Nachteile der glykämischen Werte?

FAZIT: Was taugen glykämischer Index und glykämische Last in der Praxis?

 

GLYKÄMISCHER INDEX: Was steckt hinter?

Kohlenhydrate stehen deinem Körper unterschiedlich schnell zur Verfügung, je nachdem wie schnell die verzehrten Nahrungsmittel von deinem Magen-Darm-Trakt verdaut werden. Einfachzucker wie beispielsweise Fruchtzucker oder Traubenzucker werden vom Körper viel schneller aufgenommen als komplexe Kohlehydrate (z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse).

Ein glykämischer Index (GI) eines Lebensmittels gibt an, wie stark der Verzehr einer gewissen Menge Kohlenhydrate eines Lebensmittels deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Generell ist es wichtig zu wissen, dass alle Kohlehydrate Einfachzucker (Glukose) sind, lediglich die Zuckerstruktur der unterschiedlichen Nahrungsmittel unterscheidet sich. Das bedeutet, dass die Kohlehydrate aus einem Softdrink genauso eine Zuckerquelle darstellen wie die aus einer Kartoffel. Unterschiedlich ist in diesem Zusammenhang nur die Aufnahme in den Blutkreislauf, die entweder langsamer oder schneller abläuft.

Ein glykämischer Index gibt an, wie lange es dauert, bis das Lebensmittel in Einfachzucker umgewandelt wird und dir dann als Energie zur Verfügung steht und damit deinen Blutzuckerspiegel steigert.

Die Auswirkung auf deinen Blutzuckerspiegel richtet sich danach, wie viele bzw. welche Kohlehydrate ein Nahrungsmittel enthält. Ein glykämischer Index wurde deshalb entwickelt, damit die Einflüsse von Lebensmitteln auf deinen Insulin- und Blutzuckerspielgel verglichen werden können. Es ist daher möglich mit dem GI zu bestimmen, wie schnell die verzehrten Kohlehydrate aus Nahrungsmitteln dein Blut erreichen.

VERWENDUNG & BERECHNUNG: Wofür wird der glykämische Index verwendet und wie wird er berechnet?

Prinzipiell hat jedes Lebensmittel einen GI, wobei beispielsweise Fleisch, Öl, Fett und Fisch einen glykämischen Index von 0 haben, da diese fast keine Kohlehydrate enthalten. Traubenzucker hat beispielsweise einen GI-Wert von 100.

Wie schnell und intensiv steigt der Blutzuckerspiegel
Wie schnell und intensiv steigt der Blutzuckerspiegel

Werden also Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index verzehrt, so steigt auch der Blutzuckerspiegel genauso extrem an, was unter anderem auch Einfluss darauf haben kann, wie du dich fühlst. Isst du beispielsweise viele „schlechte“ Lebensmittel mit einem hohen GI, so bist du beispielsweise immer nur sehr kurz gesättigt oder bekommst Heißhungerattacken. Zudem blockiert solch eine Ernährungsweise durch einen dadurch begründeten hohen Insulinausstoß den Abbau von Körperfett. Deshalb sollten Lebensmittel bevorzugt werden, deren glykämischer Index niedrig ist, denn dadurch erhöht sich der Insulin- bzw. Blutzuckerspiegel nicht bzw. deutlich langsamer.

Der Wert wird gerne von Menschen mit Typ-2-Diabetes verwendet oder Personen, die sich generell zuckerfrei ernähren möchten bzw. Abnehmwillige. Bei Beachtung des jeweiligen GI-Werts eines Lebensmittels, kann ein konstanter Insulin- bzw. Blutzuckerspiegel erreicht werden. Durch einen niedrigen Blutzucker- und Insulinwert kann Hunger vorgebeugt, das Energielevel stabil gehalten, mehr Fett verbrannt und einfacher Gewicht verloren werden.

Ein glykämischer Index eines Lebensmittels wird in Prozent ausgedrückt. Um diesen zu ermitteln, wird sowohl die Höhe als auch die Dauer des Blutzuckeranstiegs nach dem Verzehr von 50 Gramm Kohlehydraten aus diesem Nahrungsmittel gemessen. Hierbei gilt 50 Gramm Glukose als Referenzwert der mit 100 % gleichgesetzt wird. Ein hoher glykämischer Index wird demnach bei kohlehydrathaltigen Lebensmitteln erzielt, welche einen schnellen bzw. hohen Anstieg des Blutzuckerwertes auslösen. Werte zwischen 50 und 100 gelten als hoch und Werte zwischen 30 und 50 als mit