In der westlichen Gesellschaft ist der Konsum von Zucker massiv angestiegen, doch das ist leider nichts Neues. In gefühlt jeder zweiten Reklame werden deshalb neue Diätformen beworben, um abzunehmen. Bei der „Metabolic Balance“ oder der „Glyx Diät“ wird der Ernährungsplan nach dem sogenannten „Glykämischen Index“ bzw. nach der „Glykämischen Last“ ausgerichtet. Hierbei werden die Nahrungsmittel in verschiedenen Tabellen eingeteilt und für schlecht oder gut befunden.

Um solche Tabellen aber erfolgreich anwenden zu können, musst du zuerst die Werte verstehen und was der glykämische Index bzw. die glykämische Last überhaupt aussagt. In diesem Beitrag erfährst du alles zu diesem Thema und du wirst überrascht sein über die tatsächliche Aussagekraft dieser Werte.

ÜBERBLICK INHALT 

GLYKÄMISCHER INDEX: Was steckt hinter?

VERWENDUNG & BERECHNUNG: Wofür wird der glykämische Index verwendet und wie wird er berechnet?

KRITIK: Was sind die Grenzen des glykämischen Index?

GLYKÄMISCHE LAST: Ist die glykämische Last eine Alternative?

VERGLEICH & PRAXISBEISPIELE: Wo ist der Unterschied zwischen glykämischem Index und glykämischer Last?

LEBENSMITTEL: Welche Lebensmittel haben eine niedrige bzw. hohe glykämische Last?

VOR- UND NACHTEILE: Was sind die Vor- und Nachteile der glykämischen Werte?

FAZIT: Was taugen glykämischer Index und glykämische Last in der Praxis?

GLYKÄMISCHER INDEX: Was steckt hinter?

Kohlenhydrate stehen deinem Körper unterschiedlich schnell zur Verfügung, je nachdem wie schnell die verzehrten Nahrungsmittel von deinem Magen-Darm-Trakt verdaut werden. Einfachzucker wie beispielsweise Fruchtzucker oder Traubenzucker werden vom Körper viel schneller aufgenommen als komplexe Kohlehydrate (z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse).

Ein glykämischer Index (GI) eines Lebensmittels gibt an, wie stark der Verzehr einer gewissen Menge Kohlenhydrate eines Lebensmittels deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Generell ist es wichtig zu wissen, dass alle Kohlehydrate Einfachzucker (Glukose) sind, lediglich die Zuckerstruktur der unterschiedlichen Nahrungsmittel unterscheidet sich. Das bedeutet, dass die Kohlehydrate aus einem Softdrink genauso eine Zuckerquelle darstellen wie die aus einer Kartoffel. Unterschiedlich ist in diesem Zusammenhang nur die Aufnahme in den Blutkreislauf, die entweder langsamer oder schneller abläuft.

Ein glykämischer Index gibt an, wie lange es dauert, bis das Lebensmittel in Einfachzucker umgewandelt wird und dir dann als Energie zur Verfügung steht und damit deinen Blutzuckerspiegel steigert.

Die Auswirkung auf deinen Blutzuckerspiegel richtet sich danach, wie viele bzw. welche Kohlehydrate ein Nahrungsmittel enthält. Ein glykämischer Index wurde deshalb entwickelt, damit die Einflüsse von Lebensmitteln auf deinen Insulin- und Blutzuckerspielgel verglichen werden können. Es ist daher möglich mit dem GI zu bestimmen, wie schnell die verzehrten Kohlehydrate aus Nahrungsmitteln dein Blut erreichen.

VERWENDUNG & BERECHNUNG: Wofür wird der glykämische Index verwendet und wie wird er berechnet?

Prinzipiell hat jedes Lebensmittel einen GI, wobei beispielsweise Fleisch, Öl, Fett und Fisch einen glykämischen Index von 0 haben, da diese fast keine Kohlehydrate enthalten. Traubenzucker hat beispielsweise einen GI-Wert von 100.

Werden also Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index verzehrt, so steigt auch der Blutzuckerspiegel genauso extrem an, was unter anderem auch Einfluss darauf haben kann, wie du dich fühlst. Isst du beispielsweise viele „schlechte“ Lebensmittel mit einem hohen GI, so bist du beispielsweise immer nur sehr kurz gesättigt oder bekommst Heißhungerattacken. Zudem blockiert solch eine Ernährungsweise durch einen dadurch begründeten hohen Insulinausstoß den Abbau von Körperfett. Deshalb sollten Lebensmittel bevorzugt werden, deren glykämischer Index niedrig ist, denn dadurch erhöht sich der Insulin- bzw. Blutzuckerspiegel nicht bzw. deutlich langsamer.

Der Wert wird gerne von Menschen mit Typ-2-Diabetes verwendet oder Personen, die sich generell zuckerfrei ernähren möchten bzw. Abnehmwillige. Bei Beachtung des jeweiligen GI-Werts eines Lebensmittels, kann ein konstanter Insulin- bzw. Blutzuckerspiegel erreicht werden. Durch einen niedrigen Blutzucker- und Insulinwert kann Hunger vorgebeugt, das Energielevel stabil gehalten, mehr Fett verbrannt und einfacher Gewicht verloren werden.

Ein glykämischer Index eines Lebensmittels wird in Prozent ausgedrückt. Um diesen zu ermitteln, wird sowohl die Höhe als auch die Dauer des Blutzuckeranstiegs nach dem Verzehr von 50 Gramm Kohlehydraten aus diesem Nahrungsmittel gemessen. Hierbei gilt 50 Gramm Glukose als Referenzwert der mit 100 % gleichgesetzt wird. Ein hoher glykämischer Index wird demnach bei kohlehydrathaltigen Lebensmitteln erzielt, welche einen schnellen bzw. hohen Anstieg des Blutzuckerwertes auslösen. Werte zwischen 50 und 100 gelten als hoch und Werte zwischen 30 und 50 als mittelmäßig hoch. Ein niedriger glykämischer Index beinhaltet Werte unter 30.

KRITIK: Was sind die Grenzen des glykämischen Index?

Menschen, die sich allein auf den glykämischen Index stützen, müssen allerdings wissen, dass sich dieser nie auf das gesamte Nahrungsmittel bezieht, sondern nur auf die darin enthaltene Menge an Kohlenhydraten, bzw. an Zucker. Das Problem hierbei ist, dass die unterschiedlichen Lebensmittel nie die gleiche Kohlehydratmenge enthalten. Dadurch kann der GI eigentlich nicht direkt miteinander verglichen werden. Beispielsweise ist der GI-Wert einer Karotte bei 50 und der eines Schokoriegels bei lediglich 40. Um diese Werte zu ermitteln, muss ein Probant aber so viel Möhren, bzw. Schokolade essen, das er 50g Kohlenhydrate aus dem jeweiligen Lebensmittel zu sich nimmt!

Daher ist es bei der Bewertung des GI-Wertes wichtig die verschiedenen Produkte in Relation zu setzen. Um den Blutzuckeranstieg eines Schokoriegels mit 100 Gramm zu erreichen, müsstest du nämlich in etwa 700 bis 800 Gramm Karotten essen. Vereinfacht gesagt ist der Effekt auf den Blutzucker bei einem Schokoriegel in etwa 7 bis 8 Mal so groß wie der von Karotten.

Daher hilft ein glykämischer Index eines Lebensmittels nicht weiter, da er keinen Bezug auf den gesamten Nährwert bzw. das Sättigungsgefühl hat, er kann lediglich als Laborparameter verwendet werden. Im Gegensatz dazu lässt sich auch die sogenannte „Glykämische Last“ berechnen, die neben dem glykämischen Index auch die verzehrte Menge berücksichtigt.

GLYKÄMISCHE LAST: Ist die glykämische Last eine Alternative?

Die größte Schwäche des soeben kennengelernten glykämischen Index ist, dass dieser nicht die verzehrte Menge des Lebensmittels miteinbezieht sondern sich nur auf die Menge an Kohlenhydrate konzentriert. Natürlich ist der GI-Wert eines Stücks Würfelzucker enorm hoch, allerdings ist die Summe der verzehrten Kohlehydrate ausschlaggebend dafür, wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt.

Daher berücksichtigt die glykämische Last (GL) die verzehrte Menge eines Lebensmittels. Entscheidend ist nämlich nicht nur was du isst, sondern wie viel du insgesamt auf deinem Teller hast. Isst du beispielsweise wenig von Lebensmitteln mit einem hohen GI, dann ist auch der Einfluss auf den Blutzucker- bzw. Insulinspiegel um einiges geringer.

Da die Menge beim GI nicht miteinbezogen wird, werden einige Lebensmittel schlecht bewertet, obwohl sie eigentlich durch ihren niedrigen Kohlehydratanteil einen flacheren Blutzuckeranstieg bewirken. Genau deshalb ist die Aussagekraft der glykämischen Last viel größer.

Die glykämische Last kann bei einem vorliegenden Typ-2-Diabetes, einer zuckerfreien Ernährung oder zum Abnehmen genutzt werden. Generell kann diese dabei helfen deinen Blutzuckerspiegel zu normalisieren, das Risiko einer Insulinresistenz oder einer Typ-2-Diabetes zu senken und dein Energielevel bzw. dein Hungergefühl zu stabilisieren.

Generell wird eine glykämische Last ab einem Wert von 20 als hoch bezeichnet. Ein mittelmäßiger Wert liegt zwischen 11 und 19. Lebensmittel mit einem Wert von weniger als 10 werden als niedrige glykämische Last bezeichnet.

VERGLEICH & PRAXISBEISPIELE: Wo ist der Unterschied zwischen glykämischem Index und glykämischer Last?

Bleiben wir beim oben erwähnten Beispiel mit dem Schokoriegel und den Karotten. Der GI des Schokoriegels ist höher als der von Karotten, da die Menge Kohlenhydrate pro 100g Lebensmittel nicht berücksichtigt wird. Im Gegensatz dazu ist die glykämische Last eines Schokoriegels 22 und der von Karotten bei 3 bis 4. Aufgrund dessen ist die glykämische Last für den Alltag viel nützlicher und praktikabler als der glykämische Index.

Die glykämische Last ist für den Alltag viel nützlicher und praktikabler als der glykämische Index

Bei der glykämischen Last wird also neben dem glykämischen Index auch noch die Menge berücksichtigt. Berechnen lässt sich die glykämische Last folgendermaßen:

GL = (Kohlehydrate je 100 Gramm Lebensmittel * glykämischer Index) / 100

Nachfolgend noch zwei kurze Beispiele um das zu verdeutlichen:

Beispiel: Der glykämische Index von Reis liegt bei 56. In 100 Gramm sind in etwa 80 Gramm verwertbare Kohlehydrate enthalten. Wenn du beispielsweise 100 Gramm Reis zu dir nimmst, dann lässt sich die glykämische Last folgendermaßen berechnen:

(56 GI * 80 g Kohlehydrate) / 100 = 44 (GL)

Beispiel: Traubenzucker besteht nur aus verwertbaren Kohlehydraten und hat daher einen GI von 100. Isst du beispielsweise ein Stücken Traubenzucker mit 6 Gramm, so würde sich die glykämische Last wie folgt berechnen:

(100 GI * 6 g Kohlehydrate) / 100 = 6 (glykämische Last)

Zwar hat Traubenzucker einen viel höheren GI als Reis, allerdings kommt es stets auf die verzehrte Menge an. Bleiben wir bei diesen beiden Beispielen, so würde der Blutzuckerspiegel beim Reis um einiges höher bzw. schneller ansteigen als beim Traubenzucker, da die konsumierte Menge ausschlaggebend ist. Die glykämische Last ist im Alltag ein viel besserer Indikator bei der Lebensmittelauswahl. Genauso wie beim glykämischen Index lässt sich auch hier sagen, je höher die GL, desto drastischer ist auch der Anstieg des Blutzuckers und desto mehr Insulin wird benötigt.

LEBENSMITTEL: Welche Lebensmittel haben eine niedrige bzw. hohe glykämische Last?

Glykämische Last Tabelle – Lebensmittel mit hoher glykämischer Last

Getreideprodukte

• Quinoa (35)
• Vollkornmüsli (25)
• weißer Reis (44)
• Weißbrot (Fast Food) (35)
• Reismehl (35)
• Weizenmehl (52)
• Weißbrot (Baguette) (52)
• Brezeln (55)
• Popcorn (70)
• Mischbrot (65)
• Amarant (65)
• Hirse (48,3)
• Pizza (63)
• Teigwaren (Nudeln) aus Weizen (52,5)
• Couscous (45,5)

Süßes

• Fruchtzucker (20)
• Gummibärchen (20)
• Marmelade (30)
• Honig (40)
• Kekse (60)
• Haushaltszucker (70)
• Traubenzucker (100)
• Schokolade (65)

Obst & Gemüse

• Dörrobst (40)
• Rosinen (45)
• Bratkartoffeln (20)
• gebackene Kartoffeln (20)
• Pommes frites (30)
• Kartoffelchips (35)

Getränke

• Bier (21)
• Limonaden (23)

Glykämische Last Tabelle – Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last

Getreideprodukte

• Risotto al dente (9,7)
• Soja (9)

Milchprodukte

• Magermilch (2)
• Naturjoghurt (2)
• übrige Milchprodukte (7)

Süßes

• Fruchteis (7)
• Schokolade mit > 70 % Kakaogehalt (8)

Obst & Gemüse

• Gekochte Karotten (4)
• Kürbis (4)
• Wassermelone (4)
• Honigmelone (4)
• Ananas (6)
• Pellkartoffeln (8)
• Grapefruit (3)
• frisches Gemüse allgemein (4)
• Bohnen (5)
• Äpfel (5)
• Papaya (6)
• Mango (7)
• Sojabohnen (1)
• Tomaten/Auberginen/Zucchini (4)
• Knoblauch/Zwiebel (4)

Getränke

• Tomatensaft frisch (2)
• frische Gemüsesäfte (4)
• Tee (0)
• Kaffee (0)
• Fruchtwasser (0)

Nicht enthalten sind in dieser Tabelle Fleisch, Fette, Öle und Fisch, da diese generell so wenig Kohlehydrate enthalten, dass sie eine GL von 0 haben. Eine weitere umfangreiche Übersicht findest du in diesem PDF.

Allerdings sollten solche Tabellen nur zur Orientierung dienen. Komplett solltest du dich nicht auf solche Angaben verlassen, denn durch die industrielle Verarbeitung kann es sein, dass sich der GI bzw. die GL des Lebensmittels ändert. Außerdem berücksichtigen GI und GL nicht den Fructose-Anteil eines Lebensmittel, da Fructose den Blutzuckerspiegel nicht so stark beeinflusst. Es handelt sich aber dennoch um Zucker!

VOR- UND NACHTEILE: Was sind die Vor- und Nachteile der glykämischen Werte?

Beziehst du den glykämischen Index bzw. die glykämische Last in deine eigene Ernährung mit ein, so ergeben sich sowohl Vor- als auch Nachteile, die nachfolgend erläutert werden:

Vorteile

• Isst du mehr Lebensmittel mit einer niedrigen GL wie beispielsweise Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse oder Milch anstatt Nahrungsmittel mit hohen glykämischen Werten, dann ist das auch vorteilhaft für deine Gesundheit. Auch von Ernährungsexperten werden solche Lebensmittel als geeignet bzw. empfohlen angesehen und sollten daher regelmäßig verzehrt werden.
• Der Blutzuckerspiegel profitiert auch davon, wenn du ausschließlich auf Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last setzt. Denn dadurch steigt der Blutzucker nach dem Essen nur langsam und in einem geringen Maß an. Zudem muss weniger Insulin ausgeschüttet und Heißhungerattacken können zusätzlich vermieden werden.
• Diabetiker können sich auch gut an der GL bzw. dem GI orientieren. Zwar ist sich die Forschung noch nicht einig bezüglich der eindeutigen Wirkung des GI und der GL auf die Gewichtszunahme bzw. die Blutzuckerwerte. Trotzdem spricht nichts dagegen, diese Werte bei der eigenen Ernährung miteinzubeziehen. Dennoch kann die Beachtung der GL dabei helfen, das Risiko für eine Insulinresistenz bzw. Typ-2-Diabetes zu mindern.

Nachteile

• Da ein Lebensmittel von vielen Faktoren wie beispielsweise Zusammensetzung und Verarbeitung beeinflusst werden kann, sind die Angaben eines glykämischen Wertes nur begrenzt richtig bzw. du kannst dich nur begrenzt darauf verlassen.
• Der Blutzuckeranstieg hängt nicht nur von den einzelnen Nahrungsmitteln ab, sondern auch davon wie diese kombiniert werden. Insofern bringt das Addieren der einzelnen Werte der Lebensmittel nur ein falsches Ergebnis.
• Obwohl der GI bzw. die GL identisch ist, kann der Blutzuckerspiegel von Person zu Person unterschiedlich ansteigen, was auch einige Versuche bestätigt haben.
• Mittels GI, bzw. GL können die Fructose in einem Lebensmittel nicht bewertet werden.
• Die glykämische Last erfasst zwar den genauen Kohlehydratgehalt einer bestimmten Menge eines Nahrungsmittels, allerdings werden andere Nährstoffe wie beispielsweise Eiweiß oder Fett komplett vernachlässigt. Insofern ist es nicht anzuraten, sich nur auf die GL alleine zu verlassen.

Generell solltest du auf nachfolgende Tipps bei der Umsetzung achten:

• Iss weniger raffinierten Zucker und Mehl.
• Greif stattdessen mehr zu Hülsenfrüchten, Samen, Bohnen und Nüssen und verzichte auf weiterverarbeitete Lebensmittel.
• Reduziere die Menge an gebackenen/frittierten Kartoffeln, Brot und Reis und iss dafür lieber mehr Gemüse.
• Vermeide extrem zuckerhaltige Lebensmittel wie Kuchen, Süßigkeiten, Softdrinks oder Kekse.
• Achte auch auf den Fructose-Anteil, bzw. den allgemeinen Zucker-Anteil da dieser beim GI und GL nicht erfasst wird.

FAZIT: Was taugen glykämischer Index und glykämische Last in der Praxis?

Als Richtwerte für die Erstellung eines Ernährungsplanes bzw. für die Überprüfung der eigenen Ernährungsgewohnheiten sind ein glykämischer Index und die glykämische Last gut geeignet. Wer durch den Verzehr von Kohlehydraten mit einer niedrigen GL Gewicht verliert bzw. weitere gesundheitliche Vorteile erzielt, kann dieses Ernährungskonzept bedenkenlos auch dauerhaft anwenden. Die meisten Lebensmittel mit einer niedrigen GL entsprechen sowieso auch den Nahrungsmitteln, die von den Ernährungswissenschaftlern zum regelmäßigen Verzehr empfohlen werden.

Auch wenn das Miteinbeziehen der Kennziffer GL im Alltag sehr nützlich sein kann, sollte dennoch nie die Gesamtenergiebilanz aus den Augen verloren werden. Dies umfasst insb. auch den Zucker-Anteil, da zum Beispiel Fructose weder von GI noch von GL erfasst wird. Zwar konnte bis jetzt noch nicht eindeutig belegt werden, dass die Einbeziehung des GI bzw. der GL in die Ernährung schweren Krankheiten vorbeugen kann, dennoch können die Werte als verlässliche Orientierungspunkte dienen. Wichtig ist auf jeden Fall sich nicht alleine nach dem glykämischen Index zu richten, sondern immer die glykämische Last zu beachten, da hierbei auch die verzehrte Menge miteinbezogen wird.